Attività fisica per bambini, adulti e anziani: quanto tempo dedicare? Quale attività scegliere?
- Renata Cipriano
- 20 mar 2021
- Tempo di lettura: 9 min
Aggiornamento: 31 mar 2021
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha fornito le raccomandazioni sui livelli ottimali di attività fisica da seguire suddividendoli per fasce di età e gruppi specifici.
Bambini e ragazzi sani (5-17 anni)
L’attività fisica da prediligere è quella di tipo aerobica e include giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, esercizi programmati. L’OMS raccomanda di:
raggiungere 60 minuti al giorno di attività motoria di intensità moderata - vigorosa (da poter suddividere anche in due sessioni da 30 minuti);
includere almeno 3 volte a settimana attività motorie per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico;
Adulti (18-64 anni)
L’attività fisica include attività svolte nel tempo libero, esercizio strutturato e sport. L’OMS raccomanda di:
praticare tra i 150 e 300 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata, oppure tra i 75 e 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa (per esempio 100 minuti di attività fisica moderata e 30 minuti di attività fisica vigorosa);
praticare attività di rafforzamento muscolare per 2 o più volte a settimana.
Le raccomandazioni dell’OMS sottolineano la possibilità di cumulare i livelli consigliati, con sessioni di almeno 10 minuti per volta per ottenere un vantaggio metabolico significativo.
Per gli anziani (dai 65 anni in poi)
Le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l'avvertenza di svolgere anche attività orientate all'equilibrio per prevenire le cadute.
Per donne in gravidanza e neo-mamme
Si dovrebbero svolgere, in assenza di controindicazioni, almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità e praticare esercizi di stretching dolce.
Chi fosse impossibilitato a seguire a pieno le raccomandazioni deve adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
L’OMS parla di attività fisica moderata e vigorosa, cosa si intende?
L’attività fisica moderata si caratterizza per un incremento del dispendio energetico di 3-6 volte rispetto il dispendio energetico a riposo (3-6 MET); determina una sensazione lieve di mancanza di fiato e di riscaldamento consentendo generalmente di poter parlare ma non cantare.
Esempi di attività fisica ad intensità moderata: camminata a passo svelto (6 km/h), nuoto moderato, pedalata (12-15 km/h), aerobica a bassa intensità, acqua-gym, scii, giocare a frisbee, fare giardinaggio, tennis-calcio-pallavolo-pallacanestro-squash (di tipo ludico), yoga per il fitness.
L’attività fisica vigorosa determina invece un incremento del dispendio energetico superiore a 6 volte il dispendio energetico a riposo (>6 MET); in questo caso sopraggiungono sudorazione e fiato corto rendendo difficoltoso conversare. Esempi di attività fisica ad intensità vigorosa: fare jogging, scalata, nuoto veloce, mountain bike, danza sportiva, aerobica (alto impatto), canottaggio, salto della corda, tennis-calcio -pallavolo-pallacanestro-squash (partita), sport di combattimento, sci alpino, arrampicata sportiva, sollevamento pesi, body building, power yoga.
L’OMS parla di attività “aerobica”, quali differenze con quella “anaerobica”?
Le attività aerobiche
Le attività “aerobiche” sono attività di tipo dinamico ad impegno cardiocircolatorio costante caratterizzate da gesti semplici e ciclici (camminare, marciare, correre all'aperto o su un tappeto ruotante, pedalare su una bicicletta o su una cyclette, nuotare in piscina, ecc..). Sono tipi di attività che, quando l’intensità dello sforzo è moderata (50-60% della frequenza cardiaca massima) utilizzano in prevalenza l’energia liberata dai lipidi (acidi grassi), mentre per intensità superiori, il substrato preferenziale sono i carboidrati (glicogeno). Le attività dinamiche promuovono l’aumento del dispendio energetico favorendo il dimagrimento, sono ideali ai fini della prevenzione primaria e secondaria delle patologie cardiovascolari e inducono modificazioni favorevoli del metabolismo lipidico come la riduzione significativa dei trigliceridi o l’aumento significativo delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Le attività anaerobiche
L’esercizio “anaerobico” è invece di tipo statico e di potenza (100 e 200 metri, salti, sollevamento pesi, body building, pump..) con impegno cardiocircolatorio prevalentemente di tipo “pressorio”. In questo caso i muscoli utilizzano la fosfocreatina per produrre energia, questa agisce come un serbatoio di energia immediata ma di breve durata e dopodiché si utilizzano i carboidrati con produzione di acido lattico, sono reazioni che avvengono in assenza di ossigeno. E’ un tipo di allenamento che favorisce un aumento della massa muscolare (evitandone anche la riduzione a seguito delle diete ipocaloriche) e, al tempo stesso, contribuisce ad incrementare il ritmo metabolico giornaliero. Non è ancora chiaro se queste attività, a determinate condizioni (ad esempio, se effettuate in forma “dinamica”, con molte ripetizioni e sovraccarichi modesti), possano avere effetti benefici sull'apparato cardiovascolare. Non possono quindi essere considerate di prima scelta ai fini della prevenzione cardiovascolare.
Perché è importante?
L’inattività fisica è responsabile ogni anno di un milione di decessi (il 10% circa del totale). Interagire con il proprio ambiente attraverso le varie forme di movimento, a tutte le età, contribuisce in modo significativo a preservare lo stato di salute inteso come stato di benessere fisico, psichico e sociale. Esiste un legame diretto tra la quantità di attività fisica e la speranza di vita, ragione per cui le popolazioni fisicamente più attive tendono a essere più longeve di quelle inattive.
I dati in Italia dicono che il 33% degli adulti (1 su 3) non raggiunge i livelli minimi di attività fisica consigliati dall'OMS, per bambini e adolescenti le percentuali aumentano raggiungendo il 92% nella fascia di età 11-15 anni.
Quali benefici?
Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza, l’attività fisica contribuisce allo sviluppo dei tessuti muscolo-scheletrici, contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima e rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale..
Negli adolescenti si è osservato che l’attività fisica influenza anche diversi aspetti dello stile di vita, favorendo l’adozione di comportamenti salutari tra i quali abitudini alimentari corrette, rinuncia all'alcol e al fumo di sigaretta. Uno stile di vita attivo sin dall'infanzia, associato ad una corretta alimentazione, diminuisce inoltre il rischio di obesità infantile.
In età adulta i benefici per la salute derivanti dall'attività fisica comprendono un minor rischio di contrarre malattie croniche (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore come quello al seno, alla prostata e al colon) e, in età giovanile, migliora la mineralizzazione ossea contribuendo a prevenire l’osteoporosi. L’attività fisica migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale, aumenta il dispendio energetico ed è quindi essenziale ai fini del controllo del peso corporeo. Ha effetti positivi sulla salute mentale, contribuendo alla riduzione del rischio di depressione e di demenza. Riduce lo stress e l’ansia, migliora la qualità del sonno e l'autostima. Negli anziani riduce inoltre il rischio di caduta.
L’attività fisica durante la gravidanza favorisce una buona circolazione (riduce il rischio di vene varicose e trombosi delle vene profonde) con aspetti benefici sul feto; permette di tenere sotto controllo il peso corporeo, riduce il rischio di condizioni come il diabete gestazionale, la preeclampsia e la nascita pretermine. A ciò si aggiungono i benefici psicologici che includono riduzione della stanchezza, dello stress, della depressione. Anche nel post-partum contribuisce a migliorare l’umore, la funzionalità cardiorespiratori- a e a tenere sotto controllo il proprio peso
Vale la pena iniziare?
Non è mai troppo tardi per cambiare il nostro stile di vita, l’importante è farlo in maniera graduale e mantenere nel tempo gli obiettivi raggiunti. Inoltre le linee guida concordano sul fatto che POCO E’ MEGLIO DI NIENTE: alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime (es. 60 minuti a settimana).
Per bambini e adulti inattivi..
Adulti
Le persone inattive sono le persone che non raggiungono i livelli minimi di attività fisica consigliati dall'OMS (150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata, oppure 75 di attività aerobica vigorosa). Chi è fermo da molto tempo e si sente scoraggiato nell'approcciare a un programma di attività fisica, può iniziare praticando una leggera attività di tipo aerobico per 3 volte a settimana (per esempio una camminata di 15 minuti) che sia anticipata da una fase di riscaldamento (5-10 minuti di esercizi di stretching per prevenire il dolore, favorire l’allungamento muscolare e la mobilità delle articolazioni).
Man mano si potrà incrementare la frequenza dell’esercizio e la sua durata fino a raggiungere i livelli raccomandati inserendo anche, per almeno 2 volte a settimana, esercizi di rafforzamento muscolare (con flessioni, addominali, squat, ponte, esercizi con piccoli pesi ecc..); quando si riusciranno a percorrere 30 minuti senza sentirsi stanchi si potrà provare ad aumentare il ritmo della camminata, passando da un’intensità leggera a una moderata e poi, eventualmente, vigorosa (quando ci si sente allenati e pronti).
Nel caso di complicanze cardiovascolari o gravi neuropatie, prima di iniziare qualsiasi attività di intensità superiore alla camminata veloce, occorre tenere presente i consigli dello specialista. Con attività di tipo vigorose (come il jogging o il nuoto veloce) i livelli minimi raccomandati vengono raggiunti con un investimento di tempo ancora minore, ricordando sempre di prevedere oltre all'attività aerobica esercizi di rafforzamento muscolare. E’ importante sottolineare che superando i livelli minimi raccomandati (arrivando per esempio ai 300 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata, oppure ai 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa) si ottengono ulteriori benefici per la salute!
Gravidanza
Durante la gravidanza, in assenza di controindicazioni, è possibile iniziare in modo molto leggero e aumentare gradualmente fino a raggiungere i 30 minuti al giorno di esercizio con una frequenza di 5 volte a settimana, procedendo con buon senso e senza eccedere. Le attività migliori sono quelle aerobiche come passeggiate o nuoto. Sono consigliati anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates, modificati e adattati per facilitare l’attività fisica. La camminata agisce in modo naturale sul pavimento pelvico con un’azione di rinforzo, è bene preferire percorsi pianeggianti soprattutto nell'ultimo trimestre. Per le donne sedentarie da tempo o che non hanno mai praticato sport, la gravidanza può essere uno stimolo per intraprendere un’adeguata attività fisica con la consapevolezza dei benefici che può arrecare sia alla futura mamma, sia al nascituro.
Bambini e adolescenti
I bambini apprendono i comportamenti motori e gli atteggiamenti verso l’attività fisica molto precocemente, osservando ed imitando i genitori. Va da sé che i genitori hanno un ruolo sostanziale nel promuovere atteggiamenti positivi che i figli potranno imitare. Oggi bambini e adolescenti sono sempre più confinati in spazi chiusi coinvolti in attività sedentarie quali guardare la TV, giocare ai videogame, con lo smartphone o il tablet.
Il 41% dei bambini trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/ videogiochi/tablet/cellulare. La situazione attuale, con le restrizioni relative alla pandemia, tende ad incentivare comportamenti di questo tipo determinando un incremento ulteriore del tempo che i ragazzi spendono seduti guardando uno schermo. E’ sempre meno quel movimento che in passato si svolgeva con giochi all'aperto, con attività non strutturate e senza la sorveglianza di un adulto.
Infatti per i più piccoli una parte importante dell’attività fisica raccomandata è costituita dal gioco e il movimento spontaneo e attivo (all'aperto o in casa). Il movimento spontaneo può essere incentivato quotidianamente con piccole attività che è possibile condividere con i propri figli per esempio: fare le scale anziché usare l’ascensore, portare il cane a passeggio, andare a piedi a scuola se vicina, usare la bici per gli spostamenti quando è possibile, farsi aiutare nelle faccende di casa (trasformando la routine domestica in un gioco da fare insieme), una sera a settimana uscire per una passeggiata in famiglia anziché guardare la televisione. Con i giochi attivi i bambini imparano l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione, ma imparano anche ad ascoltare e a rispondere alle direttive di un coetaneo o un adulto e a seguire una direzione. E’ importante che i bambini riscoprano di nuovo il piacere dei giochi all'aperto: correre, arrampicarsi, giocare con la palla, un due tre stella, nascondino, mosca cieca, campana, ruba bandiera..
Si possono inoltre coinvolgere i bambini in gite di famiglia (visite ai parchi o in città, passeggiate in montagna) che costituiscono ulteriori momenti di condivisione e movimento. Dare la possibilità ai bambini di praticare uno sport è un modo importante per renderli attivi e favorire il loro sviluppo grazie all'apprendimento di importanti valori. È essenziale che sia un’attività sportiva che viene praticata con piacere affinché ci siano motivazione, divertimento e costanza. Inoltre per i bambini nella fascia di età 5-17 anni l’OMS consiglia almeno 3 volte a settimana attività per il rafforzamento muscolare (esempio di attività: piegamenti sulle braccia, esercizi di resistenza usando il peso del corpo o gli elastici, arrampicarsi, dondolarsi sulle assi del parco giochi) e per il rafforzamento osseo (esempio di attività: saltellare, saltare la corda, corsa, sport come ginnastica, pallacanestro, pallavolo e tennis).
Per bambini e adulti sedentari..
La sedentarietà è un concetto distinto da quello dell’inattività. È possibile, infatti, che individui fisicamente attivi, ossia che raggiungono la quantità raccomandata di attività fisica, possano essere al tempo stesso sedentari, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio trascorrono seduti buona parte della restante giornata (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa).
Gli effetti negativi sulla salute si riscontrano anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata ma che risultano sedentari per il resto del loro tempo. La condizione più rischiosa è quella degli individui inattivi e sedentari. Pertanto è importante interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania, lavorare al pc ecc.), idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di pause attive, per esempio alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi, fare esercizi “a corpo libero” sul posto (piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano), effettuare esercizi aerobici ad intensità bassa o brevi camminate.
Studi recenti hanno dimostrato che le “pause attive” recano vantaggi sul controllo della glicemia in soggetti adulti con malattie metaboliche o a rischio di malattie metaboliche.
Fonti
Linee_guida_La_prescrizione_dell_esercizio_fisico_in_ambito_cardiologico
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