Parliamo di sale: Quanto? Quale tipo? Come dosarlo e perchè?
- Renata Cipriano
- 15 mar 2021
- Tempo di lettura: 5 min
Gli stati membri dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) hanno concordato un obiettivo comune: ridurre del 30% l’assunzione di sale da parte della popolazione mondiale entro il 2025.
Perché è così importante ridurre il consumo di sale?
É importante conoscere i rischi a cui ci sottoponiamo assumendo elevate quantità di sale, questo può aiutarci a raggiungere la consapevolezza del ruolo determinante che questo componente ha sulla nostra salute.
Il costituente principale del comune sale da cucina è il cloruro di sodio. Il sodio contenuto nel sale costituisce un importante elettrolita del nostro organismo e svolge numerose funzioni, ma quando assunto in eccesso contribuisce all'incremento della pressione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Si stima che ogni anno sarebbero 2,5 milioni le morti che potrebbero essere evitate se il consumo di sale globale venisse ridotto ai livelli raccomandati.
Oltre all'impatto sulle malattie cerebro e cardiovascolari un apporto elevato di sodio può aumentare il rischio di malattie renali ed è associato a un incremento delle perdite urinarie di calcio, aumentando il rischio di osteoporosi.
Il sale in eccesso può inoltre contribuire all'insorgenza di cellulite, che non è una condizione medica ma un inestetismo presente prevalentemente nelle donne (di qualsiasi taglia). Questo perché una dieta ricca di sodio induce il corpo a trattenere più liquidi nelle cellule adipose, facendole gonfiare e apparire infiammate e determinando così cambiamenti nella struttura cellulare e nel tessuto connettivo fibroso che crea l’effetto di una superficie irregolare o a fossette.
Di quanto sale abbiamo realmente bisogno?
Se consideriamo le perdite fisiologiche di sale, che sono quelle che vanno reintegrate con la dieta, si scopre che in realtà non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sale contenuto negli alimenti (trasformati e non) è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo (circa 1 g di sale al giorno = 0,4 g di Sodio). Solo in condizioni di sudorazione prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.
E invece quanto sale consumiamo?
Tra il 2008 e il 2012 sono stati rilevati i consumi di sale su un campione di popolazione tra i 35-79 anni di tutte le regioni italiane. Dallo studio è emerso che in Italia il consumo medio di sale pro–capite è stimato pari a circa 10 g al giorno (corrispondenti a 4 g di sodio al giorno): 10 volte superiore al sale di cui fisiologicamente abbiamo bisogno!!
Risale però a dicembre 2020 il comunicato dell’Istituto Superiore di Sanità (nell'ambito del monitoraggio del consumo di sale sulla popolazione Italiana) nel quale si evidenzia una riduzione significativa del consumo di sale di circa il 12% negli ultimi 10 anni in tutte le regioni Italiane esaminate (se pur in maniera diversa tra le regioni).
Il risultato è evidentemente frutto anche della promozione di stili di vita salutari…saremo sulla buona strada??
Quali sono quindi le raccomandazioni?
L’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera di sale inferiore a 5 g al giorno per gli adulti (che corrispondono a 2 g di sodio).
Cosa vuol dire 5 grammi di sale? UN CUCCHIAINO DA TÈ o il sale contenuto in una pizza!
ATTENZIONE! In questi quantitativi rientra sia il sale presente nei cibi che assumiamo (trasformati e non) sia il sale aggiunto in cucina o a tavola!
Queste raccomandazioni, però, non riguardano specifiche sotto-popolazioni: ovvero persone affette da malattie o che assumono terapie farmacologiche che potrebbero portare ad un accumulo acuto di acqua e a una condizione di iponatremia (una concentrazione bassa di sodio nel sangue).
Nei bambini (2-15 anni di età) il livello massimo di sale di 5 g al giorno va abbassato in base ai diversi fabbisogni energetici rispetto all'adulto.
Cosa fare a tavola?
Il 54% del sale che introduciamo deriva da quello contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa. Un ruolo importante è rappresentato dalle cosiddette fonti “nascoste” di sale ovvero i prodotti da forno (pane, biscotti, cereali da prima colazione, cracker, grissini…); questo perché li consumiamo quotidianamente e di conseguenza in quantitativi maggiori rispetto ad altri prodotti trasformati che sono molto più ricchi di sale ma che assumiamo meno frequentemente. Per capirci: 100 grammi di pane (due fette medie) contengono circa 0,8 grammi di sale, gli stessi quantitativi li possiamo trovare in 4 cucchiai di cereali da prima colazione!
Oggi possiamo trovare panificatori o rivenditori che vendono pane a basso contenuto di sale, pur mantenendo inalterata fragranza e sapore, oltre al pane sciapo della tradizione toscana.
Un’altra azione che ci può aiutare a contenere i quantitativi di sale che assumiamo è imparare a leggere l’etichetta dei prodotti da forno che consumiamo giornalmente:
Se in etichetta compare un contenuto di Sale superiore a 1-1,2 g per 100 g di prodotto (oppure un contenuto di sodio superiore a 0,4-0,5 g) il nostro prodotto ha un contenuto alto di sale.
Se in etichetta compare un contenuto di Sale compreso tra 0,3 a 1-1,2 g per 100 g di prodotto (oppure un contenuto di sodio da 0,12 a 0,4-0,5 g) il nostro prodotto ha un contenuto medio di sale.
Se in etichetta compare un contenuto di Sale inferiore a 0,3 g per 100 g di prodotto (oppure un contenuto di sodio inferiore a 0,12 g per 100 g) il nostro prodotto ha un contenuto basso di sale.
Proviamo quindi a scegliere i nostri cracker o cereali da colazione facendo attenzione ai valori riportati in etichetta!
Consigli pratici:
Riduciamo la frequenza del consumo di cibi particolarmente ricchi di sale: insaccati e salumi, formaggi (soprattutto se stagionati), cibi pronti e in scatola, conservati sotto sale o affumicati, snack salati, patatine in sacchetto..
Limitiamo l’uso di condimenti contenenti sodio: dadi da brodo, maionese, salse, ecc. (Se non riusciamo a preparare il brodo vegetale a casa, acquistiamolo scegliendo quello senza glutammato monosodico);
Scoliamo e risciacquiamo verdure e legumi in scatola prima di consumarli (se si usano i legumi freschi o secchi invece di quelli in barattolo si può evitare fino a mezzo grammo di sodio);
Riduciamo l’uso di sale aggiunto in cucina (aggiungiamo il sale nell'acqua della pasta solo a metà cottura, così ne sarà assorbito di meno). Utilizziamo in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi;
Non portiamo in tavola la saliera, in modo che non si acquisisca l’abitudine di aggiungere altro sale sui cibi;
Nelle attività sportive moderate e/o svolte in condizioni di umidità e temperature favorevoli, reintegriamo con la semplice acqua i liquidi persi attraverso la sudorazioni, senza l’uso di bevande contenenti sodio;
Evitiamo l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita, e usiamolo con moderazione successivamente, per non abituarli al gusto salato. Ricordiamo infatti che il nostro palato si adatta ai sapori che noi gli proponiamo, quindi sottoponendolo gradualmente a quantitativi sempre inferiori di sale finirà per apprezzare il sapore dei cibi esaltati solo dalle spezie o le erbe aromatiche!
Quale tipo di sale utilizzare?
Negli ultimi anni è stata lanciata la moda del sale rosa dell’Himalaya o di altri Sali colorati (rosso delle Hawaii, grigio della Bretagna) e spesso vengono indicati come pieni di virtù per i contenuti di specifici minerali o perché “più naturali”.
La verità è che anche per un sale come quello dell’Himalaya il costituente principale resta il cloruro di sodio e il contenuto di ferro (responsabile della sua tanto apprezzata colorazione) è basso; quindi, l’assunzione di ferro attraverso questo sale non può incidere concretamente nel raggiungimento del fabbisogno giornaliero di ferro previsto dalle raccomandazioni. Ma l’aspetto più rilevante è che tra le impurità di questi tipi di sale viene a mancare un minerale molto importante la cui assunzione può invece essere estremamente utile nella prevenzione delle malattie tiroidee: lo iodio. La presenza di questo elemento negli alimenti e nelle acque è molto variabile e spesso troppo scarsa rispetto ai fabbisogni umani. Quindi l’apporto di iodio attraverso il sale fortificato (sale iodato) è importante nella prevenzione del gozzo endemico e degli altri disordini da carenza iodica.
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